[건강 / 마라톤] 건강한 운동, 부상방지, 피로회복...

< 건강한 운동, 부상 방지, 피로 회복 요령 : 냉찜질, 온찜질 >  

[건강/마라톤]

 

난 의사도, 운동선수도, 재활치료사도 아니다.

단지 평상시 운동을 즐기는, 좋아하는 사람으로서 건강하게 운동을 오랫 동안했으면 하는 바람에서, 그리고 마라톤을 하다보면 많은 달림이들이 크고 작은 부상에 시달리는 것을 보면서 우려가 되는 마음에 몇 자 적어본다.

 

운동의 사전적 의미를 보면, 몸을 단련하거니 건강을 위하여 몸을 움직이는 일, 일정한 규칙과 방법에 따라 기량이나 기술을 겨루는 일, 활동을 일컫는다.

따라서 모든 운동은 신체를 움직이게 되므로 몸의 근육과 심폐를 쓰게 만든다. 즉, 적당하게 근육과 심폐를 사용하면 강화되지만, 무리가 가해지면 손상되고 부상당하게 되는 것이다.

 

그러면, 어떻게 하면 부상당하지 않고 운동할 수 있느냐가 가장 큰 관심사일 것이다

첫째, 평상시 꾸준한 운동을 통해 적응력을 높여야 한다. 누구나 안하던 운동을 하게 되면 근육통이 생긴다거나 몸살이 걸리는 경우를 쉽게 볼 수 있다. 걷기, 계단오르내리기는 평소 가장 하기 쉬운 운동이면서 효과도 좋다고 한다. 그리고, 운동 종목도 매우 다양하므로 본인이 관심있는 종목을 선택한다면 쉽게 포기하지 않고 꾸준히 할 수 있다. 남들하는 운동이 본인한테는 안맞을 수도 있으므로 평소에 관심이 있다거나 해보니까 흥미를 느낄 수 있는 종목을 선택해야 할 것이다. 연령이 많을수록 유산소운동을 하는 것이 효과적인데, 걷기, 달리기, 수영, 자전거, 등산과 같은 종목이 대표적인 유산소운동이라 할 수 있다.

 

둘째, 운동 전후에 반드시 준비운동, 스트레칭을 하는 것이다. 준비 운동을 하는 이유는 근육을 풀어주고 늘려줌으로써 운동에 의한 근육 손상이나 부상을 방지할 수 있다.

준비운동 방법은 국민건강체조에 스트레칭을 하면 충분한데, 모르면 심장에서 먼 부분부터 풀어주거나 근육을 늘려주는 동작을 하면 된다. 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등의 순으로 근육을 돌리고, 팔, 허리, 다리 등의 근육을 최대한 늘려주면 된다.

 

셋째, 운동은 욕심을 부리지 않고, 꾸준히 하면서 늘려나가야 한다. 과욕으로 무리하게 되면 안한만 못한 결과를 주위에서 자주 봐왔거나 본인이 경험했을 것이다. 횟수도 처음에는 일주일에 2-3번만하고 시간이 지나 몸이 운동에 적응했을 때, 일주일 4-5번, 그리고 매일하면 될 것이다. 운동 강도는 걷기를 20분 했다면 일주일간은 강도를 동일하게 하고, 다음 주에는 10-20%씩 시간을 늘려나가면 된다. 그런 다음에 천천히 달리고, 조금씩 속도를 높여 나가게 된다면 달리기도 하게 되고, 마라톤 완주도 하게 될 것이다.

 

넷째, 운동 후의 피로도 빨리 풀고, 부상도 방지하면서 손상된 근육을 회복시켜주는 것이 좋다. 피로를 풀기 위해서는 사우나에 가서 냉온욕을 교대로 하거나 피로한 부위를 손 등으로 마사지해주는 것도 좋은 방법이다. 또한 찜질을 하는 것도 매우 효과적인 방법인데, 온찜질을 할 것인지 아니면 냉찜질을 할 것인지에 대한 차이를 파악하고 실시해야 한다. 잘못된 찜질방법은 오히려 독이 될 수 있기 때문이다.

 

먼저 냉찜질은 삐거나 상처를 입었을 때 효과적이다. 다친 부위를 차게 해주면 혈관이 수축되고 붓기, 통증, 근육경련을 완화시켜주며 염증을 줄여주기 때문이다. 그리고 햇볕에 탔거나 물집이 생겼을 때에도 좋다고 한다. 그렇다고 너무 오래하면 안되고 24시간에서 48시간 정도만 하는 것이 적당하다.

그러나 혈액순환장애가 있거나 감각장애가 있어서 동상을 걸릴 수 있는 사람은 주의해야 한다.

 

반면, 온찜질은 상처를 입고 냉찜질은 한지 24-48시간이 지난 뒤부터, 운동을 하기 전이나 후에도 혈액순환을 도와주고, 만성염증을 줄여주며, 근육과 관절에 유연성을 높여주는 이완효과가 있다고 한다. 왜냐하면 냉찜질은 손상부위를 수축시켜주는 것에 반하여 온찜질은 손상 부위 혈관을 확장시켜 혈액순환을 좋게 하고 손상된 조직에 영양공급을 늘려 회복을 빠르게 도와준다. 그래서 온찜질은 만성적인 관절 및 근육의 통증 완화에 효과가 좋다.  하지만, 피부에 출혈 또는 상처가 있는 경우와 붓기나 열이 있을 때는 모세혈관을 확장시켜 부종과 출혈을 더 악화시킬 수가 있기 때문에 온찜질을 피하는 것이 좋다고 한다.

 

미국 오하이오 클리블랜드 클리닉 란 조우 박사팀은 냉찜질에 대해 다른 견해를 발표하기도 했다. 멍이 들거나 발목을 삐면 얼음주머니로 찜질하지만 회복에 도움이 되질 않고 오히려 회복을 더디게 한다는 연구결과를 주장했다. 멍들거나 삐었을 때 회복하려면 염증이나 붓는 과정이 꼭 필요한데 얼음찜질이 이를 방해하기 때문이라는 것이다.

 

경희의료원 재활의학과 이종하 교수는, "염증이 생기는 것은 회복과정 중에 나타나는 자연스러운 현상이긴 하다”면서도 “하지만 통증이 심하거나 붓기가 심한 경우에는 얼음을 대주는 것이 아픔을 덜어주는 효과가 있기 때문에 아직 의료현장에서는 얼음을 이용하는 것이 적절하다고 본다”고 말했다. 

 

모든 것에는 장단점이 있고, 명암이 있는 법이다. 그래서 찜질에 대한 견해도 논란이 있는 것이리라. 어쨌든 본인에게 적절히 활용할 수 있다면 그것이 최상의 부상 방지 또는 회복 방법이 아닐까 하는 생각을 해 본다.

강남부동산님의 파란블로그에서 발행된 글입니다.